أفضل وأسوأ الفواكه لمرضى السكري: نصائح للتحكم بمستوى السكر

تُعد الفواكه جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، فهي مصدر غني بالفيتامينات والألياف والمعادن الضرورية للجسم. ومع ذلك، بالنسبة لمرضى السكري، ليس كل نوع من الفواكه آمنًا بنفس القدر، إذ يمكن لبعضها أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل وأسوأ الفواكه لمرضى السكري، ونقدم نصائح عملية حول كيفية اختيار الأنواع المناسبة وتحديد الكميات المسموح بها. من خلال فهم الفروقات بين الفواكه المختلفة، يمكن لمريض السكري الاستمتاع بالمذاق الطبيعي دون التعرض لمخاطر ارتفاع السكر، وهو ما يجعل معرفة أفضل وأسوأ الفواكه لمرضى السكري خطوة أساسية نحو إدارة صحية متوازنة.

الفواكه التي يجب على مرضى السكري توخي الحذر معها

عند الحديث عن النظام الغذائي الخاص بمرضى السكري، تُعد الفواكه من العناصر الغذائية التي تحتاج إلى اهتمام خاص. على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي تقدمها، إلا أن بعض أنواعها قد تؤثر بشكل ملحوظ على مستويات السكر في الدم، مما يستدعي مراقبة الاستهلاك أو تقليل الكميات المتناولة.

1. الفواكه الغنية بالكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات العامل الأساسي في رفع مستوى السكر بالدم، لذا من الضروري أن يلتزم مرضى السكري بمراقبة كمية الكربوهيدرات اليومية بدقة. ومن المهم الإشارة إلى أن حجم الحصة يختلف من فاكهة إلى أخرى، حتى لو كانت تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات.

أمثلة على الفواكه التي تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة:

• نصف تفاحة متوسطة الحجم.

• نصف موزة متوسطة الحجم.

• كوب من التوت الأسود أو توت الأرض الشوكي.

• ثلاثة أرباع كوب من التوت الأزرق.

• ربع كوب من الفراولة.

• كوب من مكعبات البطيخ.

• ثُمن كوب من الزبيب.

لتوضيح الفكرة، تخيل نفسك تتناول نصف موزة؛ قد تبدو الكمية صغيرة، لكنها تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب كامل من التوت الأسود. هذا المثال يبرز أهمية معرفة الكميات الدقيقة لتجنب أي ارتفاع غير مرغوب في مستوى السكر.

2. الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس لسرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم. بالنسبة لمرضى السكري، يُنصح باختيار الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، لأنها تساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر لفترة أطول.

في المقابل، بعض الفواكه التي تمتلك مؤشرًا جلايسيميًا متوسطًا أو مرتفعًا قد تتسبب في ارتفاع سريع لمستوى السكر، مما يجعلها خيارات أقل ملاءمة للتحكم في السكري.

أمثلة على الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط إلى المرتفع:

• المانجا.

• الموز الناضج.

• الأناناس.

• البطيخ.

على سبيل المثال، الأناناس، رغم مذاقه الحلو وفوائده الغذائية، يحمل مؤشرًا جلايسيميًا مرتفعًا، مما يعني أن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر بالدم. لذا، الحذر والتوازن في الكمية هما المفتاح لتجنب أي تأثير سلبي.

أخطر الفواكه لمرضى السكري: ما يجب معرفته قبل الأكل

مرضى السكري بحاجة إلى مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية، سواء من خلال الأطعمة أو الفواكه. صحيح أن الفواكه تُعد مصدرًا طبيعيًا غنيًا بالفيتامينات والألياف، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على نسب عالية من السكريات، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ لمستوى الجلوكوز في الدم.

1. المانجو

المانجو فاكهة استوائية شهية وغنية بالفيتامينات، لكنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر.

• ثمرة مانجو كاملة وزنها 336 جرام تحتوي على نحو 46 جرامًا من السكر.

• حصة 100 جرام من المانجو المقطعة تحتوي على حوالي 13.7 جرام من السكر.
  لذلك، يُنصح مرضى السكري بتناولها بكميات محدودة أو اختيار حصص صغيرة لتجنب ارتفاع السكر.

2. الكيوي

على الرغم من مذاقه الحامض قليلاً مقارنة بالفواكه الأخرى، إلا أن الكيوي ليس منخفض السكر تمامًا:

• ثمرة كيوي متوسطة (69 جرام) تحتوي على 6.2 جرام من السكر.
  يمكن اعتبار الكيوي خيارًا أفضل من المانجو أو الأناناس، لكنه لا يزال يحتاج إلى مراقبة.

3. اليوسفي

اليوسفي فاكهة محبوبة وسهلة التناول، لكنها تحتوي على سكر ملحوظ:

• ثمرة يوسفي متوسطة (88 جرام) تحتوي على حوالي 9.33 جرام من السكر.
  لذلك يُنصح بعدم الإفراط في تناوله خاصة بين الوجبات.

4. الأناناس

الأناناس من الفواكه الاستوائية الغنية بالمذاق الحلو، ويعتبر مصدرًا مركزًا للسكر:

• ثمرة أناناس كاملة (905 جرام) تحتوي على 89 جرامًا من السكر.

• شريحة واحدة (84 جرام) تحتوي على نحو 8 جرامات من السكر.
  يمكن تناول قطعة صغيرة ضمن وجبة متوازنة لتقليل تأثير السكر على الدم.

5. التين

سواء كان طازجًا أو مجففًا، يُعرف التين بمحتواه العالي من السكر:

• حصة 100 جرام من التين الطازج تحتوي على 16 جرامًا من السكر.

• نفس الكمية من التين المجفف تحتوي على 47.9 جرامًا من السكر، ما يجعله فاكهة يجب توخي الحذر عند تناولها.

6. الكرز

الكرز صغير الحجم لكنه غني بالسكر:

• حصة 100 جرام من الكرز الخام الحامض تحتوي على 8.49 جرام من السكر.
  يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا إذا تم تناول كمية محدودة.

7. الزبيب والفواكه المجففة

الزبيب شكل مُركز من العنب المجفف، وبالتالي نسبة السكر فيه مرتفعة جدًا:

• 14 جرام من الزبيب تحتوي على حوالي 9 جرامات من السكر.
  أما الفواكه المجففة عامة، فهي أكثر تركيزًا بالسكر من الطازجة نظرًا لفقدان الماء أو إضافة السكر أثناء التجفيف. أمثلة شائعة:

• التوت البري المجفف: أكثر من 65% سكر.

• الخوخ المجفف: أكثر من 38% سكر.

• الكرز المجفف المُحلّى: أكثر من 67% سكر.

• التين المجفف: أكثر من 38% سكر.

نصائح مهمة لمرضى السكري عند تناول الفواكه

تعتبر الفواكه جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن لمرضى السكري، يجب اختيارها بعناية. فكيف يمكن الاستمتاع بالنكهات الطبيعية دون التأثير على مستوى السكر في الدم؟ إليك أهم النصائح:

أولًا، اختيار الفواكه منخفضة السكر. يُنصح بالتركيز على فواكه مثل التوت والبرتقال، حيث تحتوي على نسب منخفضة من السكر، وتمنح الجسم الفيتامينات والألياف اللازمة دون رفع مستويات الجلوكوز بشكل مفاجئ.

ثانيًا، تقسيم حصص الفواكه على مدار اليوم. بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة، من الأفضل توزيع الحصص على وجبات متعددة لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ. على سبيل المثال، يمكن تناول حصة مع الإفطار وأخرى كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر.

ثالثًا، استشارة المختصين. قبل تحديد كمية الفاكهة المناسبة، يُفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية، حيث تختلف الاحتياجات الغذائية حسب حالة كل شخص ومستوى السكر في الدم.

كمية الفواكه المسموح بها وكيفية تحديدها

معدل تناول الفاكهة

يمكن لمرضى السكري عادة تناول حصة واحدة من الفاكهة في كل وجبة، إلا إذا نصح الطبيب بغير ذلك. هذه الحصة تعتمد على احتياجات الشخص الغذائية ومستوى السكر في الدم.

اختيار نوع الفاكهة

يفضل اختيار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل التفاح، البرتقال، أو التوت. هذه الفواكه تساعد على التحكم في مستوى السكر ومنع ارتفاعه المفاجئ.

الاستفادة من الفواكه الطازجة أو المجمدة

ينبغي دائمًا تفضيل الفواكه الطازجة أو المجمدة على المصنعة أو المعالجة، التي غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة. على سبيل المثال، تناول كوب من التوت الطازج أفضل بكثير من التوت المحلى.

حجم الحصة

تحتوي الحصة الواحدة عادة على ما لا يزيد عن 15 جرامًا من الكربوهيدرات. كمثال، نصف موزة متوسطة أو تفاحة صغيرة تعادل حصة واحدة.

تجنب عصير الفاكهة

ينبغي تجنب عصير الفاكهة، لأنه يحتوي على كربوهيدرات أعلى وألياف أقل مقارنة بالفاكهة الكاملة. على سبيل المثال، تناول برتقالة كاملة أفضل بكثير من شرب كوب من عصير البرتقال.

قراءة الملصقات الغذائية

عند تناول الفواكه المجففة أو المعلبة، يجب قراءة الملصق الغذائي بعناية لتحديد الكمية المناسبة. على سبيل المثال، ملعقة واحدة من الزبيب قد تحتوي على كمية كربوهيدرات تعادل حصة كاملة من الفاكهة الطازجة.

التنويع في الفواكه

للحصول على فوائد صحية متنوعة، ينصح بالتنويع في أنواع الفواكه. على سبيل المثال:

• التوت للوقاية من الالتهابات.

• التفاح لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

• الحمضيات لدعم المناعة.

توزيع الحصص على مدار اليوم

لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ، يفضل توزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم. يمكن تناول حصة مع الإفطار وحصة أخرى كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر، مما يساعد على استقرار مستويات السكر بشكل أفضل.